みなさん、ごきげんよう。筋肉トレーニングが大好きな筋トレマニアには共通言語である「超回復」について触れたいと思います。これからトレーニングを始めてみようかな、と思っている方々への参考記事になれば幸いです。
筋力トレーニング、筋肉トレーニング、どの用語を使用されても結構です要は筋肉を強くするためのトレーニングです。強くする、肥大させる、能力を高める、と捉えてください。
筋トレと言うとバーベルやマシンで負荷をかけて行うもの、と想像する方は多いと思いますが、必ずしも重いものを持てばいいというものではありません。ストレッチにしても筋トレです。その目的によってそれぞれの方法を用いるといいと思います。
【超回復について】
筋肉の長回復はバーベルやダンベルを使用したトレーニングの時に特に期待できる現象です。例えば、腕を曲げる「アームカール」と言う方法でトレーニングする場合、その動作を10回なんとか繰り返せる程度の重量にバーベルを設定して行います。
なんとか10回を反復できるトレーニングと言うのは、使う筋肉「上腕二頭筋」の今の能力を少し上回る重さに設定していることになります。よってかかる負荷はその筋肉にとって大きく、トレーニングにより筋繊維が破壊されます。この破壊が超回復の第一歩。簡単に言うとこんな負荷の運動をしなければならない状況ならこれに見合った筋肉に仕上げる必要があるな、と身体が認識してトレーニング前の筋肉夜も繊維を太く、多くしてその負荷に見合った筋肉になろうと回復するのです。
これが「超回復」です。超回復することで筋肉は強く・太くなる訳です。超回復一度ではもちろん十分ではありません、何度も繰り返す必要があります。もちろん筋肉痛が発生しますが、これは筋繊維の破壊によるものです。
【超回復にはお休みも必要】
超回復は重いものを持ち上げるだけではなく、休息も必要です。一旦筋繊維が破壊されるのです、回復に時間が必要ですよね。破壊された筋繊維が回復するには大体48時間の時間が必要だと言われています。つまり、月曜日に上腕二頭筋をトレーニングして筋繊維を破壊したら次のトレーニング日は水曜日になる訳ですね。
48時間以上も待たなければならない場合、筋トレ好きにはトレーニングができないことがストレスになります。ストレスは回復を遅らせるのでなるべくストレッサーを避けたいところ。なので、月曜日は腕のトレーニング、火曜日は脚のトレーニング、水曜日は背中やお腹、とトレーニング部位を分けてスケジューリングする人は多いですね。
超回復とスケジューリングで筋肉を効率よく強くする重要なロジックですね。
【超回復をよりよくするために】
筋繊維を破壊して超回復するにあたり必要となってくる栄養素があります。筋肉が何で構成されているか？もちろん「タンパク質」ですね。破壊された筋繊維が回復する過程で十二分なタンパク質を補充するとそれはもういい筋肉となるに決まっています。
必要十分な量のタンパク質ですが、体の維持のためには体重と同じ数字のグラム分、つまり体重が60㎏の人ならば60gのタンパク質が必要と言われます。この60gのタンパク質を食事で摂取しようと持ったらどれだけの食材が必要か？卵だと15個、牛肉で600gです。
維持するのに必要な量ですよ、「超回復」で能力向上を目指すならばもっと必要になることは想像に難くないですよね。アスリートやトレーニングをする人にはその1.5～2.0倍のタンパク質が必要摂ります。
さあ、どうでしょうか。食事だけで賄える量と言えますか？答えはNoではないけども、Difficult！難しいですよね。経済的にも摂取量にしても。
そこで、トレーニングをする人の強い見方が「プロテイン」となる訳です。
プロテインは人類の最大の発明のひとつ
毎日肉を600gも食べられない、玉子15個だなんて、と言う人への強い味方「プロテイン」。プロテインもメーカーさんがたくさんあれば種類も豊富。どれを選べばいいかわかりません。
私には愛飲しているメーカーと味がありますが、それをここでは触れません。利害関係にあるのだろうとか邪推されても困りますので。ここでは一般的な種類について二つ触れたいと思います。
先ずは大豆たんぱくから作られた「ソイプロテイン」と牛乳から作られた「ホエイプロテイン」について。どちらもタンパク質を摂取するために作られたものですし、タンパク質が主な栄養素です。違いは「植物性」か「動物性」であること。どちらを進めますか？とよく質問されますが私は「ホエイプロテイン」を進めています。いろいろな説があるのでご自身が信じられる方を選択すればいいのですが、私は人間も動物なので「動物性の方が相性がいい」と言う理由でホエイプロテインを摂取しています。おかげで体は絶好調ですね。
そしてホエイプロテインにも2種類あります、それは「WPC」か「WPI」か。
何それ？と思われる方も多いでしょう、Cは「carbohydorate」のことで炭水化物を意味します。Iは「isolate」のことで「分離・隔離」を意味します。牛乳には「乳糖」と言う糖分が含まれていてそれを含有したままのプロテインが「WPC」、出来るだけ除去されたものが「WPI」と言うわけです。
乳糖はお腹のゴロゴロの原因ともいわれているので、牛乳でよくお腹を壊す方や糖分が気になる方は迷わずWPI一択で行くのが良いでしょう。
良質な筋肉に成長させるにはプロテイン、しかも動物性でWPI！これが合言葉ですね。
